Дасгал эхлэхээр өмнө биеэ сайтар халаах хэрэгтэй. Үүний дараа цагаа 15 минут дээр тохируулж, идэвхтэй дасгалаа хийх хэрэгтэй. Хэрвээ цаг танд бага санагдаж байвал 3 долоо хоног хичээллэсний дараа 20 минут болгож сунгаж болно. Хамгийн гол нь өгөгдсөн цаг хугацаа маш үр дүнтэйгээр ашиглах нь чухал юм.

1. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч хагас сууна. Өвдөг тэгш өндөгт үүсгэх ёстой. Мөн хоёр гараа урагш сунгаж өгөөрэй. Тэгээд энэ байрлалаас дээш үсэрч, зөөлөн газардах маягаар 12 удаа давтан хийнэ.

2. Дараа нь суниалт хийх байрлалт шилжинэ. Энэ үед хэвлий болон гуяны булчин орчимд цуцалт мэдрэгдэнэ. Зөв амьсгалах хэрэгтэйг анхаар. Мөн хоёр гарыг ээлжлэн тохойгоор нь нугалж, мөрөндөө хүрч, дасгалыг хүндрүүлж, үр дүнг нь нэмэгдүүлж болно.

3. Одоо дээрх зургийн байрлалаар доош суу. Энэ байрлалаас мөн л дээш үсрэх юм. Зөөлөн, өөрт таатайгаар үсрэх хэрэгтэй. Энэ үсрэлтээ 12 удаа давтан хийнэ.

4. Дараа нь тохойгоороо газарт тул байрлал аваад өвдгөө хэвлий орчим руу татах маягаар мөн л 12 удаагийн давталттай дасгалаа хийнэ.

5. Үүний дараа мөн л үсрэлт байх болно. Давталт нь мэдээж 12 удаа.

6. Одоо доош харж, суниах байрлал авна. Энэ үел таны хэвлий, хөлийн булчингууд чангарч, цуцаж байгаа нь мэдрэгдэнэ. Гэхдээ л үр дүн нь танд чухал шүү дээ. Энэ байрлалаас босч цэх зогсох, буцаж байрлал авах зэргээр 3 удаа давтаж хийнэ.

7. Эцсийн дасгал бол мөн л үсрэлт. Одоо та үсрэлтийн хувьд туршлагатай болж байгаа биз. Гэхдээ хоёр гараа зөрүүлж урдаа бариад хагас сууж үсрэнэ. Дээш үсрэхдээ өвдөгөө татахаа мартав аа. Мөн л 12 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Огцом хурдтай дасгал хөдөлгөөний дараа амьсгалын дасгал хийж биеэ тайвшруулж, зангирсан булчингуудаа суллаарай. Энэ дасгал хөдөлгөөнийг хийхэд ердөө л 15 минут шаардагдана. Өдөрт өөртөө 15 минутыг зарцуулаад байхад хоёроос, гурван долоо хоногийн дотор үр дүн нь мэдрэгдэж, бие тань хөнгөрч, эрч хүч нэмэгдэнэ. Амжилт хүсье залуусаа. Хэдийг хүртэл усан гүзээ гэж дуудуулж явах вэ дээ.